منابع خوب کلسیم کدامند؟

جایگاه کلسیم در تغذیه ورزشکاران حرفه‌ای

ورزشکاران جوان نسبت به بقیه افراد احتیاج به کلسیم بیشتری برای تامین نیاز کلسیم در دوران رشدشان دارند که به راحتی می‌توانند با مصرف مواد لبنی آن را تامین کنند.

به گزارش روابط عمومی شرکت صنایع شیر ایران (پگاه)، کلسیم، فراوانترین ماده معدنی بدن در ساختمان استخوان‌ها و دندان‌هاست و با فسفر ترکیب می‌شود. این دو ماده حدود ۷۵ درصد از محتوای کلی مواد معدنی بدن را تشکیل می‌دهند.

کلسیم نقش مهمی در فعالیت عضلات، روند انعقاد خون، انتقال امواج عصبی، فعال کردن چندین آنزیم، سنتز کلسی تریول (فرم فعال ویتامین D) و انتشار مایعات از غشاهای سلولی دارد.

در دسترس بودن کلسیم به طور مشخص بر اعمال فیزیکی تجدید ساخت استخوان اثر دارد. سطح کلسیم پلاسما که توسط فعالیت هورمون‌ها تنظیم می‌شود، به وسیله کلسیم به دست آمده از غذا یا کلسیمی که از توده استخوانی بازجذب می‌شود، تنظیم خواهد شد.

کلسیم مورد نیاز به‌راحتی با مصرف روزانه حداقل ۲-۳ لیوان شیر یا فرآورده‌های لبنی تامین می‌شود و در شرایط طبیعی نیازی به دریافت مکمل، نیست.

منابع خوب کلسیم شامل شیر (۲۵۰ میلی لیتر شیر، ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم)، لبنیات (یک پیاله ماست کم‌چرب معادل ۴۱۵ میلی‌گرم، ۴۵۰ گرم پنیر چدار حاوی ۲۰۴ میلی‌گرم) است. ویتامین D کافی باعث تسهیل جذب کلسیم می‌شود، در حالیکه خوردن گوشت زیادی، نمک، قهوه و الکل باعث کاهش جذب کلسیم می‌شوند.

با وجود اینکه کودکان در حال رشد نسبت به واحد توده بدن، روزانه کلسیم بیشتری نسبت به بالغین نیاز دارند، خیلی از افراد بالغ هم دچار کمبود کلسیم می شوند. به عنوان یک راهنمای عمومی، نوجوانان و بالغین جوان در روز به ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم (۱۰۰۰-۸۰۰ میلی‌گرم برای بالغین بالای ۲۴ سال) یا حدودا کلسیمی که در ۵ لیوان ۲۵۰ میلی‌گرمی شیر وجود دارد، احتیاج دارند. متأسفانه، کلسیم یکی از مواد غذایی است که به طور مکرر در رژیم غذایی افراد ورزشکار و غیر ورزشکار کمبود دارد.

ژیمناست‌ها و ورزشکاران استقامتی در میان سایر ورزشکاران، بیش از همه به کمبود کلسیم مستعد هستند. کمبود دریافت کلسیم، بدن را برای استخراج کلسیم از بافت استخوانی تحریک می‌کند (به جهت جبران این کمبود) تداوم این وضعیت عدم تعادل، چه به علت دریافت ناکافی کلسیم و چه ناشی از کمبود سطح هورمون‌های تنظیم کننده کلسیم، باعث پیشرفت به سمت استئوپروز (پوکی استخوان) می‌شود.

زنان مسن استعداد زیادی به پوکی استخوان دارند که این به علت کاهش بارز در ترشح هورمون استروژن و در زمان یائسگی است. برآورد می‌شود که ۱۵ درصد زنان بعد از یائسگی دچار شکستگی در یکی از استخوان‌های هیپ خواهند شد و در حدود ۳۳ درصد از کوتاه شدن ستون فقرات و شکستگی‌های دردناک مهره رنج خواهند برد.

استروژن جذب گوارشی کلسیم را افزایش و برداشت آن را از استخوان کاهش می‌دهد. به طور طبیعی مردان هم مقدار قابل توجهی استروژن تولید می‌کنند که علت اصلی شیوع کمتر استئوپروز در مردان است. مقداری از هورمون تستوسترون موجود در خون هم به استروژن تبدیل می‌شود و نقش مثبتی در تعادل کلسیم دارد.

پیشگیری
پیشگیری اولیه شامل دریافت مقادیر کافی کلسیم در طول زندگی است، که از کاهش توده استخوانی در اثر بالا رفتن سن جلوگیری می‌‌ند. در دختران بالغ بالا بردن دریافت کلسیم از سطح طبیعی ۸۰ درصد RDA به ۱۱۰ درصد، باعث افزایش قابل توجه در کلسیم کل بدن و تراکم استخوانی مهره‌ها می شود. متخصصان پیشنهاد می‌کنند که مصرف روزانه ۱۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم در دختران بالغ، اثرات سوئی در جذب روی ندارد. علاوه براین به جهت بهبود تعادل کلسیم در بدن، افزایش دریافت روزانه کلسیم به میزان ۱۵۰۰-۱۲۰۰ میلی‌گرم برای زنان میانسال (به خصوص در زنان یائسه که فاقد استروژن هستند)، پیشنهاد می‌شود. کلسیم اضافه شده به رژیم غذایی، اثرات مفیدی در کند کردن سرعت کاهش توده استخوانی دارد و این اثر حتی در زنان دچار کمبود استروژن هم اعمال می‌شود.

ورزش منظم سرعت فرسودگی استخوان را کاهش می‌دهد. بدون توجه به سن وجنس، کودکان و بزرگسالان دارای فعالیت دائم بدنی، نسبت به افراد کم تحرک یا بدون تحرک، توده استخوانی بالاتری دارند. فوائد ورزش منظم غالبا در دهه‌های هفتم و هشتم زندگی نمود می‌یابد.
در حقیقت کم بودن ورزش منظم و شدید همراه بار زندگی بدون تحرک در سنین بالا، برابر با از دست دادن توده استخوانی در این سنین است. ورزش و تفریح در سنین پایین، اثرات پایداری در تراکم استخوانی مواد معدنی در دوران بزرگسالی می‌گذارد.

روابط عمومی شرکت صنایع شیر ایران (پگاه)

#پگاه
#شرکت_صنایع_شیر_ایران

pegah.ir/b/2460
نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا