آشنایی با نیازهای تغذیه‌ای بانوان ورزشکار

به گزارش روابط عمومی شرکت صنایع شیر ایران (پگاه)، امروزه مباحث تغذیه ای در زنان ورزشکار در زمینه‌های تناسب اندام، بهبود کارایی ورزشی و نیازهای تغذیه ای زنان ورزشکار گسترش زیادی یافته اند. زنان ورزشکار بر حسب نوع رشته‌ی ورزشی نیازمند وزن مناسب یا شکل متناسب بدنی برای آن ورزش هستند.

لذا حفظ وزن اهمیت زیادی در بین زنان ورزشکار دارد. آنچه مهم است این است که حفظ وزن باید منطقی و با رعایت کردن اصول تغذیه‌ای برای رسیدن انرژی کافی به بدن و حفظ کارایی ورزشی باشد. کاهش وزن با کاهش دریافت تغذیه‌ای سبب کم شدن درصد چربی بدن زنان و به تبع آن عوارضی مثل توقف پوکی استخوان و کاهش عملکرد سیستم ایمنی خواهد شد.

در افراد ورزشکار نیاز به انرژی افزایش می یابد و منبع اصلی این انرژی هم مواد قندی مثل برنج، گندم، حبوبات و… می باشد. لذا زنان ورزشکار باید دریافت کالری غذایی خود را افزایش دهند و چون این افزایش دریافت انرژی در ورزش مصرف می‌گردد این افزایش مصرف مواد غذایی به افزایش وزن در آنها منجر نخواهد شد. میزان افزایش انرژی مورد نیاز بسته به شدت ورزش، مدت ورزش و وزن فرد متفاوت است. مبانی تغذیه‌ای در هر دو جنس تقریبا” یکسان است اما در زنان برخی مواد خاصی اهمیت بیشتری دارند که در ادامه بیان می کنیم.

کلسیم
کلسیم یک ماده‌ی معدنی است که نقش مهمی را در رشد و نمو، انقباضات عضلانی و هدایت پیام در سیستم عصبی ایفا می کند. این عنصر معدنی برای داشتن استخوان‌های قوی و رشد بدن حیاتی است و در زنان ورزشکار اهمیت خاصی دارد.

میزان کلسیم مورد نیاز:
میزان روزانه‌ی کلسیم مورد نیاز برحسب میلی گرم
دختران ۱۳-۹ ساله                ۱۳۰۰- ۱۰۰۰ میلی گرم
دختران ۱۸ -۱۴ ساله             ۱۳۰۰ میلی گرم
زنان  ۵۰-۱۹ ساله                 ۱۰۰۰ میلی گرم
مواد غذایی زیر تقریبا” معادل ۳۰۰ میلی گرم کلسیم دارند .
۲۰۰ سی سی شیر کم چرب/  ۲۰۰ گرم ماست/ ۴۰ گرم پنیر سفت/۸۰ گرم ماهی ساردین/ ۳۰۰ گرم لوبیای پخته

منابع غذایی کلسیم و جذب کلسیم:
منابع مهم دارای کلسیم مناسب عبارتند از لبنیات به خصوص لبنیات کم‌چرب مثل شیر کم‌چرب، ماست و پنیر، ماهی و غذاهای دریایی، سویا، حبوبات و سبزیجات تیره رنگ.
زنان گیاهخوار که ورزش می کنند نیازمند استفاده از لبنیات کم‌چرب برای جبران دریافت ناکافی کلسیم از منابع گیاهی می باشند.
در زنانی که به لاکتوز موجود در شیر حساسیت دارند استفاده از شیرهای بدون لاکتوز یا ماست توصیه می گردد. در ضمن موادی مثل کافئین، اسفناج و الکل جذب کلسیم را کاهش می دهند.

آهن:
آهن یکی از عناصر معدنی مهم برای تولید هموگلوبین (ناقل اکسیژن در خون) و تولید انرژی در بدن می باشد. آهن از آنجا که ناقل اکسیژن در قالب هموگلوبین می باشد در ورزش‌های هوازی نقش آن برجسته می گردد. فقر آهن منجر به کم‌خونی می گردد که خود را با خستگی زودرس و افت کارایی ورزشی، تنگی نفس و تپش قلب نشان می دهد.

منابع غذایی آهن و جذب آن:
آهن رژیم غذایی به دو صورت آهن هم و آهن غیر هم  وجود دارد که جذب آهن هم ساده تر و بهتر می باشد.
منابع غذایی آهن هم: عبارتند از گوشت قرمز، غذاهای دریایی، جگر و کلیه
منابع غذایی آهن غیر هم: عبارتند از حبوبات کامل و همراه سبوس، برنج، نان، سبزیجات رنگ روشن و تازه و خشکبار
ویتامین C جذب آهن را افزایش می‌دهد و برعکس چای، قهوه، نوشابه، کافئین و فیبر غذایی زیاد جذب آن را کاهش می دهند.

نتیجه گیری :
لازم است زنان ورزشکار رژیم غذایی سالم را بر اساس هرم تغذیه رعایت کنند.
لازم است زنان ورزشکار مصرف کربوهیدرات ها (قندها) را برای تامین انرژی مورد نیاز ورزشی افزایش دهند. ثابت نشده است که مصرف ویتامین‌ها یا مواد معدنی خاصی کارایی ورزشی زنان را افزایش دهد، اما مصرف کربو هیدرات‌ها این کارایی را به شدت افزایش می دهد.
لازم است زنان ورزشکار غذاهای حاوی کلسیم و آهن مناسب را مورد توجه قرار دهند و بیشتر استفاده کنند.

روابط عمومی شرکت صنایع شیر ایران (پگاه)

#پگاه
#شرکت_صنایع_شیر_ایران

pegah.ir/b/1224