بانوان ورزشکار با دقت تر بخونید !

تغذیه در بانوان ورزشکار

به گزارش روابط عمومی شرکت صنایع شیر ایران (پگاه) ،امروزه مباحث تغذیه ای در زنان ورزشکار در زمینه های تناسب اندام، بهبود کارایی ورزشی و نیازهای تغذیه ای زنان ورزشکار گسترش زیادی یافته اند. زنان ورزشکار بر حسب نوع رشته ی ورزشی نیازمند وزن مناسب یا شکل متناسب بدنی برای آن ورزش هستند.

لذا حفظ وزن اهمیت زیادی در بین زنان ورزشکار دارد. آنچه مهم است این است که حفظ وزن باید منطقی و با رعایت کردن اصول تغذیه ای برای رسیدن انرژی کافی به بدن و حفظ کارایی ورزشی باشد. کاهش وزن با کاهش دریافت تغذیه ای سبب کم شدن درصد چربی بدن زنان و به تبع آن عوارضی مثل توقف پوکی استخوان و کاهش عملکر سیستم ایمنی خواهد شد.

در افراد ورزشکار نیاز به انرژی افزایش می یابد و منبع اصلی این انرژی هم مواد قندی مثل برنج، گندم ، حبوبات و… می باشد. لذا زنان ورزشکار باید دریافت کالری غذایی خود را افزایش دهند و چون این افزایش دریافت انرژی در ورزش مصرف می گردد این افزایش مصرف مواد غذایی به افزایش وزن در آنها منجر نخواهد شد. میزان افزایش انرژی مورد نیاز بسته به شدت ورزش، مدت ورزش و وزن فرد متفاوت است. مبانی تغذیه ای در هر دو جنس تقریبا” یکسان است اما در زنان برخی مواد خاصی اهمیت بیشتری دارند که در ادامه بیان می کنیم.

کلسیم
کلسیم یک ماده ی معدنی است که نقش مهمی را در رشد و نمو، انقباضات عضلانی و هدایت پیام در سییستم عصبی ایفا می کند. این عنصر معدنی برای داشتن استخوان های قوی و رشد بدن حیاتی است و در زنان ورزشکار اهمیت خاصی دارد.

میزان کلسیم مورد نیاز:
میزان روزانه ی کلسیم مورد نیاز برحسب میلی گرم
دختران ۱۳-۹ ساله                ۱۳۰۰- ۱۰۰۰ میلی گرم
دختران ۱۸ -۱۴ ساله             ۱۳۰۰ میلی گرم
زنان  ۵۰-۱۹ ساله                 ۱۰۰۰ میلی گرم
مواد غذایی زیر تقریبا” معادل ۳۰۰ میلی گرم کلسیم دارند .
۲۰۰ سی سی شیر کم چرب/  ۲۰۰ گرم ماست/ ۴۰ گرم پنیر سفت/۸۰ گرم ماهی ساردین/ ۳۰۰ گرم لوبیای پخته

منابع غذایی کلسیم و جذب کلسیم:
منابع مهم دارای کلسیم مناسب عبارتند از لبنیات به خصوص لبنیات کم چرب مثل شیر کم چرب، ماست و پنیر، ماهی و غذاهای دریایی، سویا، حبوبات و سبزیجات تیره رنگ.
زنان گیاهخوار که ورزش می کنند نیازمند استفاده از لبنیات کم چرب برای جبران دریافت ناکافی کلسیم از منابع گیاهی می باشند.
در زنانی که به لاکتوز موجود در شیر حساسیت دارند استفاده از شیر های بدون لاکتوز یا ماست توصیه می گردد. در ضمن موادی مثل کافئین، اسفناج و الکل جذب کلسیم را کاهش می دهند.

آهن:
آهن یکی از عناصر معدنی مهم برای تولید هموگلوبین ( ناقل اکسیژن در خون) و تولید انرژی در بدن می باشد. آهن از آنجا که ناقل اکسیژن در قالب هموگلوبین می باشد در ورزش های هوازی نقش آن برجسته می گردد. فقر آهن منجر به کم خونی می گردد که خود را با خستگی زود رس و افت کارایی ورزشی، تنگی نفس و تپش قلب نشان می دهد.

منابع غذایی آهن و جذب آن:
آهن رژیم غذایی به دو صورت آهن هم و آهن غیر هم  وجود دارد که جذب آهن هم ساده تر و بهتر می باشد.
منابع غذایی آهن هم: عبارتند از گوشت قرمز، غذاهای دریایی، جگر و کلیه
منابع غذایی آهن غیر هم: عبارتند از حبوبات کامل و همراه سبوس، برنج، نان، سبزیجات رنگ روشن و تازه و خشکبار
ویتامین Cجذب آهن را افزایش می دهد و برعکس چای، قهوه، نوشابه، کافئین و فیبر غذایی زیاد جذب آنرا کاهش می دهند.

نتیجه گیری :
لازم است زنان ورزشکار رژیم غذایی سالم را بر اساس هرم تغذیه رعایت کنند.
لازم است زنان ورزشکار مصرف کربوهیدرات ها ( قندها ) را برای تامین انرژی مورد نیاز ورزشی افزایش دهند. ثابت نشده است که مصرف ویتامین ها یا مواد معدنی خاصی کارایی ورزشی زنان را افزایش دهد، اما مصرف کربو هیدرات ها این کارایی را به شدت افزایش می دهد.
لازم است زنان ورزشکار غذاهای حاوی کلسیم و آهن مناسب را مورد توجه قرار دهند و بیشتر استفاده کنند.

روابط عمومی شرکت صنایع شیر ایران ( پگاه )

pegah.ir/b/1224
نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا